🌒 A Quoi Sert La Caseine Musculation

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La caséine est une protéine qui a eu ses heures de gloire par le passé mais qui est moins utilisée actuellement, détrônée par la whey. C'est la protéine la plus présente dans le lait. Si la Whey ou petit lait représente 20% des protéines du lait, les 80% restant sont constitués de caséine. On en parle couramment comme une protéine qui possède une assimilation lente, et pourtant ce n'est pas vraiment le cas. La caséine est une protéine riche en tyrosine et en acide glutamique mais assez pauvre en arginine. En général, les poudres de caséine contiennent 80 à 90 grammes de caséine pour 100g de poudre. Alors que la caséine était à la base la protéine la moins chère, les courbes de prix se sont inversées et la whey est à présent devenue plus abordable. Cela peut également expliquer en partie la perte d’intérêt pour la caséine et le succès grandissant de la whey. Production de la Caséine La caséine en poudre est fabriquée à partir de lait écrémé qui a été préalablement pasteurisé. Les procédés les plus anciens pour produire de la caséine font intervenir des produits chimiques agressifs afin de la rendre solide puis d'obtenir une poudre soluble. La première partie du processus fait intervenir une acidification du lait de façon à ce qu'il précipite et devienne solide. Il est ensuite déshydraté pour obtenir du caséinate de sodium. Une deuxième étape peut être mise en place pour que le caséinate devienne plus soluble. C'est ainsi qu'elle est associée à une solution basique afin d'obtenir du caséinate de calcium. Plus récemment, des processus moins agressifs comme la microfiltration ont été utilisés, ce qui permet maintenant de produire de la caséine micellaire, une protéine qui a conservé des propriétés biologiques que les caséinates n'ont plus. Type de Caséine Il existe donc plusieurs types de caséine dans le commerce et il peut être difficile de s'y retrouver. Caséinate de calcium C'est la protéine basique, produite suivant le procédé le plus ancien mais qui produit une protéine de qualité moindre que les autres formes de caséine. Le profil d'acides aminés sera vraisemblablement le même mais la digestibilité sera moindre, tout comme le sera l'activité biologique et son effet sur le système immunitaire. Caséine micellaire Cette forme propose un profil en acides aminés comparable au caséinate mais, grâce au procédé d’extraction plus doux, cette protéine a conservé de meilleures propriétés biologiques et sera plus facile à digérer. La caséine micellaire est donc à privilégier. Elle sera par contre un peu plus chère. Protéine totale C'est un type de poudre qui allie la caséine micellaire et la whey à un ratio de 80/20, c'est à dire que tout comme le lait elle contient 80% de caséine et 20% de whey. Ce type de produit combine donc les avantages des deux types de protéines. Propriété de la Caséine Comme la whey, la protéine de caséine possède des propriétés intéressantes qu'il est bon de connaitre. Vitesse d'assimilation La caséine a longtemps été considérée comme une protéine dont l'absorption était très lente, et même encore à présent on parle souvent d'une digestion qui s'étale sur plus de 8 heures. Or, des études récentes ont revu cette vitesse à la baisse. En effet, il semblerait que la véritable vitesse d'assimilation de la caséine soit de 6 grammes par heure. En comparaison, la whey est digérée à raison de 8 à 10 grammes par heure. La caséine reste donc plus lente à digérer mais suivant la quantité absorbée, cela ne prendra pas forcément 8h. Si on compare une quantité de 30g de protéine de whey et de caséine, la première sera donc digérée en 3-4h alors que la seconde le sera en environ 5h. Des performances pas si éloignées. Valeur biologique Alors que la valeur biologique de la whey est maximale 104, celle de la caséine est plutôt de 80. Sa valeur biologique reste tout de même acceptable mais force est de constater que la caséine est moins bien assimilée que la whey. Effets Tout comme la whey, ou la protéine d'oeuf, l’intérêt premier de la poudre de caséine est d'apporter une certaine quantité de protéines, facile à ingurgiter et ne transportant pas trop de graisse et de sucre. C'est donc un complément avant tout pratique pour les pratiquants désirant ajouter des protéines à leur diète. En effet, on sait que pour progresser en musculation, voir dans tous les sports en général, il faut consommer une quantité suffisante de protéines pour que les muscles aient les matériaux nécessaires à disposition pour se régénérer et croître, afin de devenir plus performants. Cette quantité de protéines n'est pas forcément facile à obtenir par une alimentation normale, surtout lorsqu'il faut surveiller la quantité de graisse et de sucre qui y sont associés. Mais la caséine étant riche en acide aminés, et notamment en BCAA, elle possède des propriétés anti-cataboliques intéressantes. Le catabolisme étant l'état pendant lequel l'organisme détruit des fibres musculaires pour récupérer des protéines, il est nécessaire pour un pratiquant d'essayer de l'éviter. Comme la caséine est digérée plus lentement que la whey, elle permet donc de préserver les muscles du catabolisme pendant une plus longue durée. Enfin, on sait que la caséine est capable d'améliorer l'anabolisme crée par la whey. Ajouter de la caséine à un shaker de whey est donc une bonne façon de l'utiliser. Et comme la caséine va apporter des acides aminés plus longtemps que la whey, ces deux types de protéines sont faits pour se compléter. Comment prendre la Caséine ? Comme il a été dit plus haut, la caséine ayant une digestibilité plus lente qu'une whey, il est sans doute plus intéressant de l'utiliser pendant une collation de façon à profiter d'une source de protéines qui va étaler l'apport d'acide aminé dans le temps. On pourra également la consommer le soir avant le coucher de façon à éviter un manque de protéines pendant la longue période de repos nocturne. Dans le cas d'une collation, la dose à utiliser sera en fonction du programme alimentaire du pratiquant. A lui de déterminer la quantité de protéines qui lui est nécessaire pour compléter sa diète. Une autre façon d'utiliser la caséine est de l'ajouter à la prise de whey autour d'un entraînement. Par exemple, au lieu de prendre 40g de whey, il pourrait être judicieux de prendre 10g de caséine et 30g de whey afin de profiter de leurs effets complémentaires. Contre-indications La caséine contient une quantité non négligeable de lactose, le sucre du lait. Il est donc déconseillé aux personnes intolérantes au lactose de consommer ce type de poudre de protéines. Lacréatine est connue pour être un ergogène efficace des sports de force comme la musculation, le powerlifting ou le Crossfit. Un ergogène est une substance qui entraine une amélioration des performances sportives ou cognitives, comme le fait précisément la créatine.Elle stimule le gain de force physique, la puissance et la croissance musculaire.

Il est bien connu de tous que le développement des muscles passe par deux choses l’alimentation et le sport. Pour augmenter le volume de ses biceps, l’athlète doit manger 4 à 6 fois par jour. Quant à l’activité sportive, elle doit être intense sans pour autant engendrer des blessures. Toutefois, le résultat escompté ne peut être obtenu sans les compléments alimentaires pour la musculation. Pourquoi faut-il en prendre ? Lesquels sont recommandés ? Quel est leur impact sur la performance ? Focus sur les compléments alimentaires indispensables pour la musculation. Compléments alimentaires pour la musculation définition et rôlesCompléments alimentaires muscles les indispensablesVitaminesIsolatCréatineCaséineBCAABCAA 2 1 1BCAA 8. 1. 1Prise de masse musculaire les autres compléments alimentaires utilesZincMagnésiumFarine de patate douceGuaranaCurcumaFenugrecPlantes médicinalesHydratation un des meilleurs compléments alimentaires pour muscles. Compléments alimentaires pour la musculation définition et rôles Comme l’indique son appellation, il s’agit d’un produit alimentaire qui apporte un complément de nutriments. En effet, les compléments alimentaires pour la musculation viennent soutenir les repas consommés par le sportif. Ils permettent au corps, notamment les muscles, d’obtenir les éléments suivants Micronutriments ;Fibres ;Protéines ;Acides aminés ;Hydrate de carbone. Les bonnes graisses et les vitamines sont également fournies grâce à la consommation de compléments alimentaires. Il en ressort donc que le rôle joué est celui de rendre l’alimentation de l’athlète plus confortable. Ainsi, son corps est en mesure de prendre de la masse de manière efficace. Il faut également souligner que ces produits nutritionnels facilitent la digestion. Outre le fait de nourrir les muscles, ces compléments alimentaires spécifiques les gardent en bonne forme. En plus, ils permettent au sportif de bâtir son corps rapidement et à moindre coût. Cependant, pour que tous ces bienfaits soient effectifs, il est crucial de prendre les bons produits complémentaires pour sportif. Compléments alimentaires muscles les indispensables Pour renchérir les muscles, il existe une pléthore de produits alimentaires qui sont proposés. Cependant, ceux qualifiés d’indispensables sont au nombre de 5. Il s’agit de la créatine, de l’isolate, de la caséine, des BCAA et des vitamines. Vitamines Le nombre de vitamines nécessaires à l’évolution de la masse musculaire est subdivisé en plusieurs groupes. Chaque catégorie, composée d’une ou plusieurs vitamines, possède une fonction bien précise. Néanmoins, tous les rôles spécifiques concourent à l’atteinte d’un seul et même objectif faire le plein d’énergie. Il est donc important qu’elles soient toutes présentes dans le métabolisme du sportif. Par exemple, la vitamine C permet d’éliminer la fatigue qui accompagne une forte activité physique. De cette façon, l’athlète est en mesure de continuer son programme sportif. Pendant ce temps, la vitamine D est requise pour combler tous les besoins nutritionnels. Bien qu’une bonne exposition au soleil permette de la récolter, il est plus adéquat de prendre des compléments alimentaires pour la musculation. Ainsi, les problèmes de brûlure de la peau seront évités. En plus de ces deux vitamines, il y a celles A, B, E et K, qui sont aussi importantes. Il faut donc veiller à en consommer tous les jours pour améliorer le système immunitaire du corps. Attention un surdosage peut créer d’énormes dégâts au niveau des tissus musculaires. L’usage d’un tel complément alimentaire pour muscles doit être fait dans les normes. Mieux, il est plus judicieux de demander l’avis d’un médecin. Isolat Encore appelée protéine de lactosérum ou whey protein, l’isolat est un produit alimentaire exempt de caséine. Il s’agit, en majorité, de graisse et de lactose, d’où sa qualification de protéine de lait ultra filtrée. L’isolate est pur et très assimilable pour tous les types de corps. Cela est dû à sa faible concentration en calories. Ainsi, il est possible d’en prendre plusieurs fois par jour. La whey protein est donc idéale pour un développement musculaire constant. En effet, elle assure une meilleure réparation des muscles en cas de blessures. Une récupération rapide est aussi à prévoir avec la prise de ce complément alimentaire pour la musculation. En outre, elle permet de lutter contre Le surpoids ;Le catabolisme ;L’hypertension artérielle ;L’ostéoporose. Pour revenir aux améliorations, la protéine de lactosérum favorise une bonne endurance chez le sportif. La force physique est aussi augmentée grâce à un processus particulier remplacement de la masse graisseuse par la masse musculaire. Bien que ce complément alimentaire soit composé de lait, sa consommation est possible par les personnes intolérantes au lactose. Pour le faire, il faut qu’il subisse une phase supplémentaire de filtration. Par ailleurs, la polyvalence de ce produit lui permet d’être utile pour la construction musculaire ainsi que la sèche. Créatine D’origine naturelle, cet élément est utile pour la masse musculaire à cause de son impact sur la molécule de l’énergie. Bien qu’elle ne soit ni un acide aminé ni un hydrate de carbone, la créatine synthétise l’ATP. Par conséquent, elle permet aux muscles de mieux se contracter. Il favorise aussi l’hydratation cellulaire. Grâce à cette fonction, elle soutient le développement de la puissance et la congestion musculaire. Lorsque la créatine sert à la prise de masse, elle augmente le potentiel d’assimilation du corps en matière d’hydrates de carbone. En plus, elle conserve judicieusement le glycogène musculaire. Pour cette raison, elle est mieux indiquée pour les sports de combat ou encore l’haltérophilie. Pour profiter de tous les avantages offerts par l’atome obtenu de la glycine, arginine et méthionine, il faut un parfait dosage. La consommation journalière est de 2 à 5 grammes. Il est important que la prise soit faite après le sport et avec une boisson sucrée. Cette dernière va favoriser l’élévation du taux d’insuline et donner une ouverture sur le système anabolique. Caséine Étant une protéine lente, le caséinate de calcium prend énormément de temps à être assimilée par le métabolisme. Il faut estimer entre 6 à 8 heures, le temps nécessaire pour son absorption. Cette durée peut aller au-delà, si les compositions sont plus complexes. Bien qu’elle soit faite pour la prise de masse musculaire, la caséine micellaire est idéale pour la perte de poids et la construction de muscles secs. Ces fonctions sont favorisées par la sensation de satiété durable procurée par le complément alimentaire pour les muscles. Grâce à la pléthore d’acides aminés, une vingtaine environ, elle procure une récupération rapide après l’effort physique. Son absorption doit être faite en fin de journée en suivant des alternatives. La première option est la prise à l’heure de collation à 17 heures. La seconde solution est la consommation du complément alimentaire avant le coucher. Bon à savoir Une certaine hésitation peut survenir entre la caséine et la whey protein. Lequel faudrait-il choisir ? Vous pouvez prendre les deux ! En effet, la protéine lactosérum peut être prise au petit déjeuner, tandis que le caséinate de calcium serait idéal pour le soir. BCAA Les BCAA sont les résultantes de 3 acides aminés dont les actions sont directes sur les muscles. Il s’agit de Leucine ;Isoleucine ;Valine. Grâce à la leucine, la plus puissante des trois, ces compléments alimentaires pour les muscles évitent le catabolisme musculaire. Leur influence sur l’anabolisme musculaire est également déterminante pour la synthèse protidique. La récupération musculaire et l’augmentation des performances sportives sont aussi des bienfaits qui leur sont attribués. Toutefois, il existe deux types de BCAA à savoir les BCAA 2 1 1 et les BCAA 8. 1. 1. BCAA 2 1 1 Utilisés dans un programme d’entraînement spécifique, ces BCAA permettent de définir les muscles. Avec la ration de 2 1 1, ils améliorent le délai de récupération après la pratique du sport. Cela est possible grâce à la leucine et à la glutamine. Bien que cette dernière joue le même rôle, elle optimise le bienfait de ces éléments. BCAA 8. 1. 1 La particularité de cette forme de BCAA est qu’ils sont fortement concentrés en leucine. En effet, ils contiennent 8 fois plus de leucine. Leur avantage direct est l’élimination de l’hypertrophie. Ce faisant, ils entraînent un bon développement des tissus musculaires. Bien évidemment, la prise de muscles se fait de manière accélérée. Prise de masse musculaire les autres compléments alimentaires utiles Outre les principaux compléments alimentaires pour les muscles, il en existe d’autres. Ils sont nécessaires pour une atteinte rapide du volume musculaire voulu. Au nombre de ces produits, il y a le zinc, le magnésium, la farine de patate douce, la guarana, le curcuma, le fenugrec et les plantes médicinales. Zinc Cet oligo-élément est présent dans nos muscles à 50% et dans les os à 25%. Le reste du zinc se trouve dans les cheveux, la prostate, le foie et les yeux. Son principal atout est la sécrétion de certaines enzymes. Son intervention se passe surtout au niveau des glucides et des protéines. Il favorise le fonctionnement de l’un et la synthèse de l’autre. Un manque de ce nutriment peut affecter gravement le dispositif musculaire du sportif. Pour éviter cela, il devrait prendre suffisamment de germes de blé, de volaille ou encore de céréales complètes. Cependant, un excès pourrait nuire gravement à la productivité sportive de l’athlète. Sa prise est donc conditionnée par le manque créé par l’alimentation. Magnésium Ce minéral est d’une importance capitale pour le maintien de l’équilibre corporel. Grâce à ses attributions dans l’organisme, il permet la réduction, voire la suppression du stress et de la fatigue. Il améliore aussi la qualité du sommeil afin que la récupération post-entraînement soit totale. Mieux, un bon apport en magnésium minimise les crises liées à l’asthme chez le sportif. Associé au zinc, ce complément alimentaire œuvre pour un grossissement des muscles. Il faut souligner que l’ajout de la vitamine B6 accélère le processus. Aucun inconvénient n’est à craindre, bien que certaines rumeurs disent le contraire. Farine de patate douce Cet élément est un complément alimentaire doté de plusieurs atouts majeurs à savoir Bonne source de glucides ;Régulation du taux de sucre dans le sang ;Forte teneur en vitamines et minéraux ;Présence d’antioxydants. Son rôle est de maintenir la composition acido-basique en équilibre. Sa consommation est donc une précaution pour éviter une alimentation rigide et mal variée. Guarana Véritable concentré d’énergie, la guarana est porteuse d’un grand nombre de vitamines. Ces dernières ont pour rôle de remplir les poches allouées à ce nutriment, afin que le stock ne s’épuise pas. Dans sa composition, la caféine est aussi trouvée. Elle attribue donc au complément ses propriétés tonifiantes. Le consommateur de ce fruit retrouve toute sa vitalité après d’intenses efforts. En outre, il est un stimulant pour les fonctions cognitives. De ce fait, l’athlète est mieux concentré et plus vigilant. Il peut donc réaliser sa musculation dans de bonnes conditions. Curcuma La prise de ce complément alimentaire pour les muscles permet le soulagement des douleurs après une séance de musculation. En effet, le curcuma possède de nombreux nutriments, dont les antioxydants naturels. Ainsi, il agit comme un anti-inflammatoire et réduit les risques d’irritation au niveau des articulations. Il possède aussi des vertus préventives contre la flexibilité des articulations, notamment les tendons et les ligaments. La consommation du curcuma est donc essentielle pour soutenir ces parties du corps mises à rude épreuve. Fenugrec Le fenugrec est l’un des plus riches compléments alimentaires pour la musculation. Il se compose de 75% d’acides aminés variés et de 25% de protéines. Par conséquent, il est crucial dans la reconstruction musculaire après l’effort. À cela s’ajoute l’agrandissement de l’appétit pour une alimentation continue. La forte production de testostérone est aussi un facteur clé pour son adoption durant la période de musculation. Par ailleurs, cette légumineuse évite au sportif d’avoir des crises cardiaques. Cela est dû à la préservation de la santé cardiovasculaire de celui qui en mange. Plantes médicinales Il existe énormément de plantes adaptogènes dans la médecine chinoise. Toutefois, celles qui sont appropriées pour la musculation sont le ginseng et le rhodiola rosea. Leur action impacte le stress sous toutes ses formes. Autrement dit, elles éliminent le stress oxydatif et physique. Aussi, ont-elles des effets tonifiants sur le corps et l’esprit. Une bonne qualité de sommeil est également obtenue pendant leur utilisation. Hydratation un des meilleurs compléments alimentaires pour muscles. Outre tous les autres compléments alimentaires, il faut une bonne hydratation pour avoir un effet rapide. En effet, le corps de l’athlète a besoin d’eau pour faire passer tous les nutriments dans l’organisme. Il en a aussi besoin pour éliminer les déchets et nettoyer les reins. Pour le faire, il faut 1,5 à 2 litres d’eau par jour. La première quantité est destinée aux femmes tandis que le second volume s’adresse aux hommes. Évidemment, il s’agit d’une estimation minimale. Ce qui implique que le sportif peut boire autant d’eau que son corps puisse en réclamer. S’alimenter pendant sa période de prise de masse musculaire est loin d’être suffisant. Il s’agit uniquement de la condition essentielle. Pour avoir un corps bien bâti, et ce rapidement, il faut prendre des compléments alimentaires pour la musculation. Cette solution vous permet d’agir sur d’autres fonctions essentielles du corps. D’ailleurs, les omégas 3 et les barres chocolatées sont également utiles pour les articulations.

LesBCAA c’est quoi ? Aussi connus sous le nom d’acides aminés ramifiés, continnent des acides aminés : leucine, isoleucine et valine. De fait, ces 3 acides aminés combinés représentent environ 33% de nos muscles squelettiques. Et, ils jouent un rôle très important dans de nombreux processus biologiques du corps.

Connaîtreles bienfaits de la Caséine va vous permettre de progresser plus vite. Cette protéine à assimilation lente exerce une action anti-catabolique.Concrètement, la caséine agit contre la dégradation musculaire. De fait, le meilleur moment pour prendre de la caséine se situe en dehors des repas : matin, après-midi, soir avant de se coucher.

^{Qu’est-ce que la caséine ?Les différentes sortes de caséineCaséinate de calciumCaséine micellaireIsolat de protéines de laitPourquoi prendre de la caséine ?Comment choisir sa caséine ?Quand prendre de la caséine ?Caséine ou whey, que choisir ?Quels aliments contiennent de la caséine ? A une époque, bien avant l’arrivée de la whey protéine, la caséine était la protéine en poudre la plus utilisée dans les milieux sportifs et notamment chez les pratiquants de musculation. Elle était peu coûteuse et facilement disponible dans les magasins de compléments alimentaires ou dans les magasines spécialisés. On trouvait déjà de la whey protéine mais cela restait un produit élitiste et cher. Depuis, la situation s’est complètement inversée et la caséine est, disons-le, un peu passée de mode. Néanmoins, comme la whey, elle s’est grandement améliorée au niveau de la qualité avec l’évolution des techniques ; on est bien loin de la caséinate de calcium d’antan ! Ce dossier complet fait le point sur la caséine, une protéine encore bien utile, qui ne devrait pas être mise de côté. Qu’est-ce que la caséine ? La caséine est la protéine majoritaire du lait de vache. Dans un litre de lait, on trouve environ 32 grammes de protéines, dont 80% de caséine et 20% de whey protéine. Ces deux protéines sont assez différentes, mais elles ne cohabitent pas par hasard. En fait, elles sont complémentaires. La caséine une protéine à faible vitesse d’assimilation alors que la whey est rapide. En gros, si vous avalez une dose de protéine de type caséine, il vous faudra plusieurs heures pour l’assimiler. C’est une protéine dite lente », et donc assez intéressante à prendre en collation la journée ou au coucher, pour alimenter son corps sur de longues périodes. C’est également une protéine anti-catabolique », qui lutte cotre le catabolisme musculaire qui n’est rien d’autre que la destruction du capital musculaire par manque de protéines. Autrement dit, c’est une protéine intéressante pour les personnes souhaitant préserver leurs muscles. C’est souvent le cas durant un régime ou une sèche, des périodes où le risque catabolique est plus grand du fait de la privation de calories. Les différentes sortes de caséine Il existe plusieurs formes de caséines. La plus basique, celle d’antan, est la caséinate de calcium. On trouve également des caséines micellaires natives et des isolats de protéine de lait. Caséinate de calcium La caséinate de calcium est une protéine d’assez basse qualité car obtenue par des procédés chimiques qui ont tendance à dénaturer la protéine. En plus, elle contient pas mal de lactose. En pratique, une fois dans de l’eau, elle forme une espèce de pâte épaisse qu’on doit diluer encore pour obtenir quelque chose de buvable. Une fois avalée, elle précipite avec l’acidité et a tendance à rester sur l’estomac ». Elle a la réputation d’être dur à assimiler, d’être une forme de caséine particulièrement indigeste qui n’est plus recommandée de nos jours. Mais on en trouve encore dans certains compléments bas de gamme, cachée dans les gainers ou les préparations diététiques pour non sportifs. Caséine micellaire La caséine micellaire, quant à elle, provient directement du lait et est extraite par filtration. Cela permet de préserver la structure de la protéine et de conserver intacte ses propriétés et fonctions biologiques. Elle n’est pas dénaturée, plus digeste et est donc mieux assimilée. C’est le meilleur type de protéine de caséine que vous pouvez trouver actuellement comme supplément pour sportifs. Bien sûr son prix est un peu plus élevé, mais l’investissement en vaut la chandelle. Isolat de protéines de lait L’isolat de protéines de lait est ce qu’on appelle de la protéine totale de lait ». Comme expliqué plus haut, le lait contient 80% de caséine et 20% de whey. Vous allez donc retrouver, dans l’isolat, ces mêmes proportions. Vous aurez le même ratio caséines / whey. La protéine totale de lait est, comme la caséine micellaire, obtenue par filtration sur du lait frais, un procédé de fabrication non dénaturant qui préserve les qualités de la protéine et son profil nutritionnel. Au final, vous avez un mélange de protéines lentes et rapides, souvent utilisé dans les boissons sportives protéinées ou en nutrition clinique. Pourquoi prendre de la caséine ? La caséine est un complément alimentaire idéal pour les personnes qui veulent développer leur musculature ou optimiser un régime de perte de poids. Vous le savez, quand on est sportif, particulièrement pratiquant de musculation, de sports de force, de Crossfit ou adepte du fitness, les protéines sont la base de l’alimentation. Il faut en consommer suffisamment et régulièrement tout au long de la journée. Sauf à le vouloir, il faut éviter les longues périodes de jeune, c’est-à-dire rester plusieurs heures sans repas ou collations. Cela n’est pas toujours simple avec nos plannings de ministre ou pratique quand on a une vie active cours, travail ou déplacements. La caséine vous assure un apport constant en protéine et sur le long terme, pendant au moins 8 heures. C’est pour cette raison qu’on l’utilise notamment le soir avant d’aller au lit. Si vous espacez de manière importante vos collations ou vos repas, la caséine peut être un gros avantage. La caséine est donc une protéine lente et un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Elle n’a pas beaucoup d’effet sur la synthèse des protéines comparé à la whey, mais elle est idéale pour prévenir la dégradation des protéines. En période de régime amaigrissant ou de sèche, elle sera parfaite pour réduire le catabolisme et vous profiterez de son effet sur la satiété. Certains parlent même – assez justement – de protéine de sèche ». Comment choisir sa caséine ? On trouve des protéines un peu partout, sur Internet, dans les magasines de musculation, dans les parapharmacies et même en grande surface. Mais tous les produits ne se valent pas. Pour ce qui est de la composition, vous avez compris qu’il faut choisir de la caséine micellaire ou de l’isolat de protéine de lait. Vous devez aussi surveiller sa pureté, c’est-à-dire le pourcentage de protéines contenu dans la boite. Celui-ci doit être indiqué et atteindre au moins 80%, le mieux étant de dépasser les 90%. Faites aussi attention la traçabilité – d’où vient cette caséine ? Et le lait ? Le vendeur m’informe-t-il de l’origine ? -, mais aussi aux substances inutiles ajoutées comme la lécithine de soja OGM, les additifs ou encore les édulcorants. Bref, soyez vigilant lors de l’achat de votre supplément nutritionnel ; lisez les étiquettes ! Quand prendre de la caséine ? Tout dépend de votre planning alimentaire. En journée, vous pouvez la prendre en collation pour augmenter votre apport en protéine, et le soir juste avant de vous coucher. Si le repas qui suit l’effort est tardif, vous pouvez l’utiliser mélangée à de la whey dans votre shaker post training. Au niveau de la quantité, en général on prend des doses de 20 à 30 grammes. Mais cela dépend du reste de votre alimentation. Rappelez-vous que vous devez atteindre dans les 1,5 à 2 g/kg sportifs à culturiste de poids du corps de protéines par jour, aliments et compléments compris. Elle pourra donc vous être utile pour atteindre ce chiffre. Vous pourrez l’accompagner de glucides à faible index glycémique comme l’avoine instantané ou la farine de patate douce, et d’un arôme pour donner du goût café en poudre, chocolat en poudre. Voilà de quoi faire un bon gainers maison ou un substitut de repas régime bien nourrissant, sain et calorique ! Rien à voir avec un slim-fast à base de lait écrémé en poudre lactose !, de maltodextrine index glycémique fort, bourré d’édulcorants, épaississants et additifs. Caséine ou whey, que choisir ? Comme on l’a vu, ces deux protéines n’agissent pas de la même façon. La whey est une protéine rapide qui stimule la synthèse des protéines et apporte des acides aminés sur une courte période. Cette protéine anabolisante est idéale autour de l’entraînement avant, pendant et après. La caséine possède les caractéristiques inverses elle est lente, anti-catabolique et peu anabolisante. Elle sert à protéger les muscles. Les deux protéines sont plutôt complémentaires, et certaines études montrent même qu’en combinant les deux, on maximise les effets sur la prise de muscle et la récupération. Si vous ne devez en choisir qu’une, pour une question de budget, il est judicieux de choisir la whey. Pourquoi ? Parce que la caséine peut être remplacée par des sources de protéines alimentaires comme par exemple le fromage blanc. Mais si vous avez les moyens, faites-vous plaisir avec une whey + une caséine micellaire native. Quels aliments contiennent de la caséine ? Les produits laitiers contiennent des protéines de très bonne qualité, idéales pour la construction musculaire. On trouve de la caséine dans la plupart des produits laitiers le lait 3,5g pour 100 ml, les yaourts 4g pour 100g, le fromage blanc 8g, les fromages frais et secs 15 à 30g etc. Alors pourquoi prendre de la caséine en poudre plutôt qu’un bol de fromage blanc ou un morceau de fromage ? Simplement parce qu’il faudra en manger une bonne quantité et que ces aliments ne contiennent pas que de la protéine. Par exemple, il faudra 400g de fromage blanc pour avoir 32 grammes de protéines ! Et en prime, on aura 16 grammes de glucides, plus particulièrement du lactose. Pareillement, le fromage peut apporter 30 grammes de protéines pour 100g. Mais ce sera accompagné de 30 gramme de lipides, et donc de pas mal de calories. Un problème si vous êtes au régime ou que vous recherchez à gagner du muscle sans trop de gras. Bref, vous pouvez bien sûr faire le choix des aliments qui contiennent de la protéine de caséine, si vous respectez votre diète, votre apport calorique journalier et vos macros. Sinon, la poudre est quand même plus pratique pour monter son apport protéique sans trop devoir jongler avec les sucres et le gras. Pour finir, si vous avez du mal avec le lactose ou que vous souffrez carrément d’une intolérance au lactose, il faudra privilégier d’autres sources de protéines ou alors viser des protéines de caséine ou de whey très pures. En général, les isolats à plus de 90% ont une très faible teneur en lactose. Certains contiennent également de la lactase qui améliore sa digestion.} Avecla caséine, elles fournissent les acides aminés à l’organisme par le biais de la digestion. Elle bénéficie d’une teneur en protéines de 85% (base sèche). Ce découpage réalise une véritable pré-digestion de la protéine , ce qui en améliore sa dissolution mais Accueil présentation Programmes musculation programme par muscle programme et techniques Exercices musculation diététique et musculation conseils et astuces aliments Nutriments Suppléments Equipement Equipement cardio-training équipement musculation Conseils musculation Latest Quel vélo d’appartement choisir pour booster votre remise en forme ? • 5 conseils pour trouver sa salle de musculation idéale • La gamme Iron d’Eric Favre, votre allié pour avoir un corps musclé et sans graisse • Gagnez en productivité grâce à la musculation en entreprise • Les 5 compléments alimentaires phares pour builder votre corps • Comment choisir son peignoir de bain? • Curl avec haltères prise marteau pour cibler les bras • Barres et boissons protéinées en musculation • Gardez un apport suffisant en acides aminés pour éviter la régression • Comment choisir son programme de musculation ? • Les compétitions de bodybuilding • La créatine pour la musculation • Comment choisir sa salle de sport ? • Les gels raffermissants contre les graisses tenaces • Type d’exercice sur une Power plate • Laisser un commentaire Vous devez être connecté pour publier un commentaire. pzYCl. 119 256 94 89 50 164 193 378 157

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